Vegetarian dan Pola Makan Vegan

Vegetarian adalah orang-orang yang tidak makan daging atau makanan laut dan juga ada yang tidak makan telur atau produk susu. Para vegan mengikuti suatu bentuk vegetarianisme, tapi hanya mengonsumsi makanan dari tumbuhan. Diet vegetarian yang direncanakan dengan baik memiliki banyak manfaat kesehatan dan dapat menyediakan semua vitamin dan mineral esensial yang penting untuk hidup lama dan sehat.

Manfaat kesehatan dari diet vegetarian

Diet vegetarian atau vegan yang seimbang dapat memberikan banya manfaat kesehatan, seperti berkurangnya risiko penyakit kronis, termasuk:

  • Obesitas
  • Penyakit koroner arteri
  • Hipertensi (tekanan darah tinggi)
  • Diabetes
  • Beberapa jenis kanker.

Para vegetarian dan vegan juga memiliki tingkat penyakit dan kematian akibat penyakit degeneratif yang lebih rendah.

Memenuhi kebutuhan nutrisi untuk para vegetarian

Apabila Anda memutuskan untuk menjadi vegetarian atau vegan, Anda perlu merencanakan diet Anda untuk memastikan bahwa diet tersebut memiliki semua nutrisi yang penting.

Beberapa kebutuhan diet penting, yang bisa saja hilang dari diet vegetarian jika tidak direncanakan dengan baik, yaitu:

  • Protein
  • Mineral (termasuk zat besi, kalsium dan seng)
  • Vitamin B12
  • Vitamin D

Sumber protein untuk vegetarian

Protein sangat penting untuk kebanyakan fungsi tubuh, seperti pembangunan jaringan dan perbaikan sel. Protein terbuat dari komponen lebih kecil yang disebut asam amino.

Protein komplit mengandung semua asam amino esensial yang diperlukan untuk kebutuhan diet. Sayangnya, kebanyakan makanan dari tumbuhan  bukanlah protein komplit – mereka hanya punya beberapa dari asam amino tersebut. Kacang kedelai adalah salah satu pengecualian untuk sayuran yang mengandung protein komplit.

Mengonsumsi berbagai sumber asam amino sepanjang hari seharusnya sudah bisa menyediakan paket lengkap protein. Umumnya, jika konsumsi kalori cukup, diet vegetarian dapat memenuhi atau bahkan melebihi jumlah protein yang diperlkan, tapi beberapa diet vegan mungkin saja rendah dalam protein.

Beberapa sumber tumbuhan yang mengandung protein yaitu:

  • Legum, seperti kacang, polong-polongan, dan lentil
  • Kacang dan biji
  • Produk dari kacang kedelai, seperti minuman susu kacang kedelai, tempe dan tahu
  • Sereal gandum

Mineral untuk vegetarian

Jika Anda seorang vegetarian atau vegan, Anda harus pastikan untuk mendapat cukup mineral dalam makanan Anda. Beberapa mineral dan sumber makanannya yaitu:

  • Besi – sereal yang mengandung zat besi, gandum biji utuh, legum, tahu, sayuran berdaun hijau, dan buah-buahan kering.
  • Seng – kacang-kacangan, tahu, miso, legum, ragi gandum, dan makanan gandum biji utuh.
  • Kalsium – produk susu, sereal dan jus buah, susu kacang kedelai, tahini serta beberapa merek tahu. Sayuran berdaun hijau tua (khususnya sayuran Asia), legum, almond, dan kacang Brazil juga mengandung kalsium.
  • Iodin – makanan laut, rumput laut, garam iodin.

Sumber vitamin B12 untuk vegetarian

Vitamin B12 penting untuk pembentukan sel darah merah – vitamin ini membantu menjaga saraf dan otak tetap sehat. Para vegan berisiko kurang vitamin B12 karena hanya ditemukan pada produk hewani.

Vitamin B12 didapatkan dari produk susu dan telur. Memang ada makanan vegan yang ditambahi seperti beberapa minuman kacangkedelai, dan beberapa sosis dan burger vegetarian. Jika vegan tidak mendapat vitamin B12 mereka dari makanan ini, disarankan untuk mengonsumsi suplemen vitamin B12. Penyerapan vitamin B12 berkurang seiring kita menua, jadi suplemen juga mungkin diperlukan untuk orang tua yang vegetarian.

Sumber vitamin D untuk vegetarian

Sumber utama vitamin D adalah sinar matahari. Hanya sedikit makanan yang mengandung banyak vitamin D. Sedikit sekali terdapat vitamin D dalam pola makan orang-orang, kecuali mereka makan ikan berlemak, hati atau makanan yang diperkuat dengan vitamin D (seperti margarin). Susu skim dan rendah lemak merupakan sumber lain vitamin D, tapi jumlah vitamin D nya sedikit saja.

Para vegetarian dapat meningkatkan peluang menghindari defisiensi vitamin D dengan cara mengonsumsi susu kacang kedelai dan sereal yang diperkuat. Karena sinar matahari juga adalah sumber utama vitamin D, konsumsi melalui makanan hanya perlu saat paparan sinar UV dari matahari tidak cukup – contohnya, untuk orang-orang yang tinggal di rumah atau yang pakaiannya menutupi hampir seluruh kulit.