Apa Manfaat Makan Ikan?

Ikan sangatlah bernutrisi, dapat menyediakan energi, protein, selenium, seng, iodin serta vitamin A dan D (hanya pada beberapa spesies). Ikan juga merupakan sumber baik dari asam lemak omega 3 yang berantai panjang, yang dikenal atas manfaat kesehatannya serta sangat pentingg untuk kehidupan.

Para peneliti di seluruh dunia telah menemukan bahwa mengonsumsi ikan secara rutin – dua atau lebih sajian setiap minggu – dapat mengurangi risiko berbagai penyakit yang dimulai dari asma masa kecil, penyakit kardiovaskular, kanker prostat dan penyakit-penyakit lain yang biasa diderita orang Barat. Cara-cara sehat untuk menikmati ikan yaitu dengan dipanggang, direbus, dibakar, dan dikukus.

Manfaat makan ikan

Konsumsi ikan secara rutin (satu sampai tiga kali seminggu) dapat mengurangi risiko berbagai penyakit dan kelainan. Beberapa penelitian menemukan di antaranya:

  • Asma – anak-anak yang sering makan ikan lebih sedikit kemungkinannya terkena asma.
  • Otak dan mata – ikan yang kaya asam lemak omega 3 berperan dalam menjaga kesehatan jaringan otak serta retina (bagian belakang mata).
  • Penyakit kardiovaskular – memakan setidaknya dua sajian ikan per minggu mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke dengan cara mengurangi pembekuan darah dan peradangan, meningkatkan elastisitas pembuluh darah, menurunkan tekanan darah, menurunkan tingkat lemak dalam darah, dan meningkatkan kolesterol ‘baik’.
  • Dementia – orang tua yang makan ikan setidaknya sekali seminggu kemungkinan memiliki risiko lebih rendah terkena dementia, termasuk penyakit Alzheimer.
  • Diabetes – ikan dapat membantu penderita diabetes mengatur tingkat gula darah mereka.
  • Penglihatan – bayi yang diberi minum ASI dari ibu yang memakan ikan memiliki penglihatan yang lebih baik, kemungkinan karena asam lemak omega 3 yang berpindah ke ASI. Memakan ikan dua atau tiga kali seminggu dihubungkan dengan risiko degenerasi makular yang terkait dengan penuaan.
  • Kondisi peradangan – konsumsi ikan secara rutin kemungkinan dapat meringankan gejala rematoid artritis, psoriasis, dan penyakit autoimun.
  • Kelahiran prematur – memakan ikan selama kehamilan dapat membantu mengurangi risiko melahirkan bayi yang prematur.

Ikan berlemak mengandung setidaknya 10 persen lemak (minyak omega 3 yang sehat), seperti sarden kalengan, salmon, dan beberapa variasi tuna kalengan.

Jumlah kira-kira dari asam lemak omega 3 (EPA dan DHA) per sajian 150 gr berbagai ikan adalah sebagai berikut:

  • Salmon (segar dari Atlantik) >500 mg
  • Salmon kalengan 500-1000 mg
  • Tuna kalengan 300-500 mg
  • Kod asap 300-400 mg
  • Kakap, John Dory 200-300 mg

Jumlah kira-kira asam lemak omega 3 dalam makanan lain yaitu:

  • Dua potong roti yang diolesi minyak ikan 50-120 mg
  • Daging sapi atau domba tanpa lemak (sajian 65 mg) 20-90 mg masing-masing
  • Satu telur yang diperkaya minyak ikan 125 mg
  • Margarin yang diperkaya minyak ikan (10 mg) 60 mg
  • Satu telur biasa 70-80 mg

Sumber terbaik untuk asam lemak omega 3 berantai panjang adalah ikan, atau alternatifnya kapsul minyak ikan. Akan tetapi, hati-hati mengonsumsi terlalu banyak asam lemak omega 3. Jumlah harian maksimal yang dianjurkan adalah 3000 mg per hari. Sangat disarankan untuk tidak melewati jumlah ini dengan mengonsumsi kapsul tanpa pengawasan ahli kesehatan.